清晨，是新一天的开始，对于正处于成长发育关键期的中学生来说，一顿营养均衡的早餐尤为重要。合理的饮食不仅能为他们提供充足的能量，还能帮助提高注意力和记忆力，从而更好地投入到学习中去。以下是一份简单又健康的中学生营养早餐食谱，希望能为大家带来灵感。

周一：鸡蛋牛奶燕麦粥

- 材料：全脂牛奶250毫升、即食燕麦片30克、鸡蛋1个、苹果半个、坚果碎适量。

- 做法：

1. 将牛奶倒入锅中加热至温热状态，加入燕麦片搅拌均匀，小火煮5分钟；

2. 打入鸡蛋液，快速搅拌成蛋花状；

3. 苹果切丁，撒在粥上，最后点缀一些坚果碎即可。

- 营养亮点：燕麦富含膳食纤维，有助于肠胃蠕动；牛奶提供优质蛋白质和钙质；鸡蛋中的卵磷脂对大脑发育有益。

周二：杂粮三明治+酸奶

- 材料：全麦面包2片、火腿片1片、生菜叶几片、番茄1片、黄瓜丝适量、无糖酸奶一杯。

- 做法：

1. 将全麦面包烤至微脆，铺上火腿片、生菜叶和番茄；

2. 撒上黄瓜丝，盖上另一片面包；

3. 配上一杯无糖酸奶作为饮品。

- 营养亮点：全麦面包富含B族维生素，能促进新陈代谢；火腿和蔬菜提供了丰富的蛋白质与维生素，而酸奶则补充了益生菌。

周三：豆浆油条+蒸红薯

- 材料：黄豆30克、黑豆20克、红豆10克（用于打豆浆）、一根自制或健康油条、一个中等大小的红薯。

- 做法：

1. 提前一晚泡好三种豆子，次日用豆浆机打成浓稠的豆浆；

2. 红薯洗净后直接放入蒸锅蒸熟；

3. 搭配一根低油低糖的油条食用。

- 营养亮点：豆类富含植物蛋白，搭配红薯可以增加饱腹感；红薯中的膳食纤维有助于肠道健康。

周四：香蕉奶昔+煎蛋卷

- 材料：香蕉一根、牛奶200毫升、鸡蛋2个、胡萝卜丝少许。

- 做法：

1. 把香蕉切段与牛奶一起放入搅拌机搅打成奶昔；

2. 鸡蛋打散，加入少量胡萝卜丝，平底锅摊成薄饼状；

3. 卷起切块装盘。

- 营养亮点：香蕉奶昔易于消化吸收，且含有丰富的钾元素；煎蛋卷中加入了胡萝卜丝，增加了维生素A的摄入。

周五：紫菜蛋花汤+小米粥+水果沙拉

- 材料：干紫菜一小张、鸡蛋1个、小米50克、橙子半个、葡萄若干。

- 做法：

1. 小米淘洗干净后加水熬煮成粥；

2. 紫菜撕碎后放入沸水中煮开，打入蛋花；

3. 橙子剥皮切块，与葡萄混合制作成水果沙拉。

- 营养亮点：紫菜蛋花汤清淡可口，含碘量较高；小米粥易消化，适合早晨食用；水果沙拉则补充了多种维生素。

以上五天的早餐食谱涵盖了碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各类维生素和矿物质，既丰富多样又方便快捷。家长们可以根据孩子的口味稍作调整，确保每日营养均衡的同时，也能让孩子吃得开心！记住，规律的作息加上科学的饮食习惯，才能让孩子们健康成长哦！